برنامه 3 هفتهای برای بدنسازان مبتدی
یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامههای
تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که بهتازگی در
باشگاه بدنسازی ثبتنام میکنند یا عضو یک مجموعه ورزشی
میشوند، نمیدانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه
تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی
که به تازگی به بدنسازی روی آوردهاند بدانند که چگونه میتوانند
حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند... هفته اول - روز اول
حرکت تکرار ست فیلهای 20 * 2 *اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6 *پرس سینه تخت10*5 هفته اول - روز دوم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 پارویی باهالتر (دست معکوس)
8*4 بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4 جلو بازو با هالتر 6*4
جلو بازو لاری 8*3 جلو بازو تک دمبل12*2 شکم کرانچ20*2
هفته اول - روز سوم - استراحت از همین هفته اول به یاد داشته
باشید که 4 تا 6 هفته طول میکشد تا عضلات شما با تمرینها
منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد. هفته اول - روز چهارم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 * پشت ران هالتر 10*5 * پرس سر
شانه با مولتی پرس 6*5 * شراکز 6*3 هفته اول - روز پنجم حرکت
تکرار ست جلو بازو با دمبل تک تک 6*3 پشت بازو نیمکت (دست
جمع) 10*4 جلو بازو دمبل روی سینه بالا سینه 8*3 پشت بازو
پرسی با کابل 12*3 جلو بازو با هالتر 10*3 شکم کرانچ 20*2
هفته اول - روز ششم - استراحت وزنهای که یک عضله حداکثر یک
بار آن را میتواند جابهجا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بیش
از 12 بار حرکت = افزایش استقامت عضله هفته دوم - روز اول
حرکت تکرار ستفیلهای 20*2 *پرس پا خوابیده 6- 6- 6- 8
-10-12
*ساق بادستگاه 20*5 *پرس بالاسینه 10*5 هفته دوم - روز دوم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 لیفت مرده 5-5-5-8-10 بارفیکس
یا زیر بغل با کابل از جلو 8*4 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
6-8-10 جلو بازو تک سیم 12*2 شکم 20*2 هفته دوم - روز
سوم - استراحتوزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را میتواند
جابهجا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بیش از 6 تا 10 بار
حرکت = افزایش حجم عضله هفته دوم - روز چهارم حرکت تکرار
ست فیلهای 20*2 * پشت ران با هالتر 10*5 * پرس سر شانه با
دمبل 6*5 * شراکز 6*3 هفته دوم - روز پنجم حرکت تکرار ست
جلو بازولاری با هالتر 6-6-8-10 پشت بازو با هالتر خوابیده
10*3 جلو بازو روی میز بالا سینه 6-8-10 پشت بازو دمبل
فرانسوی 10*3 جلو بازو تک سیم 12*2 شکم 20*2 هفته دوم -
روز ششم - استراحت وزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را
میتواند جابهجا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بیش از 1 تا 5
بار حرکت = افزایش قدرت عضله هفته سوم - روز اول حرکت
تکرار ست فیلهای 20*2 *اسکوات 10*5 ساق بادستگاه 10*5
پرس سینه تخت 10*5 هفته سوم - روز دوم حرکت تکرار ست
فیلهای 20*2 تی بار رو 8*4 رویینک 8*4 جلو بازو بادمبل تکتک
5-5-6-8-10 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 5-6-8-10 جلو
بازو لاری 10*2 شکم کرانچ 20*2 هفته سوم - روز سوم -
استراحتتکرار به هر حرکت عضله و جابه جایی وزنه میگویند مثلا
یک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله
میگویند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو. هفته سوم - روز
چهارمحرکت تکرار ستفیلهای 20*2 پشت ران با هالتر 10*5 سر
شانه با مولتی پرس 6*5 شراکز با دمبل 6*3 هفته سوم - روز پنجم
حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*5پشت بازو با هالتر
فرانسوی 8*4 جلو بازو با هالتر لاری 6-6-8-10 پشت بازو پرسی
با کابل 8*4 جلو بازو تک سیم 8-10-12 شکم کرانچ 20*2 هفته
سوم - روز ششم - استراحتبرای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی
45 تا 75 ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف
مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیبزمینی به
افزایش نیرو کمک میکند.
تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که بهتازگی در
باشگاه بدنسازی ثبتنام میکنند یا عضو یک مجموعه ورزشی
میشوند، نمیدانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه
تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی
که به تازگی به بدنسازی روی آوردهاند بدانند که چگونه میتوانند
حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند... هفته اول - روز اول
حرکت تکرار ست فیلهای 20 * 2 *اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6 *پرس سینه تخت10*5 هفته اول - روز دوم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 پارویی باهالتر (دست معکوس)
8*4 بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4 جلو بازو با هالتر 6*4
جلو بازو لاری 8*3 جلو بازو تک دمبل12*2 شکم کرانچ20*2
هفته اول - روز سوم - استراحت از همین هفته اول به یاد داشته
باشید که 4 تا 6 هفته طول میکشد تا عضلات شما با تمرینها
منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد. هفته اول - روز چهارم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 * پشت ران هالتر 10*5 * پرس سر
شانه با مولتی پرس 6*5 * شراکز 6*3 هفته اول - روز پنجم حرکت
تکرار ست جلو بازو با دمبل تک تک 6*3 پشت بازو نیمکت (دست
جمع) 10*4 جلو بازو دمبل روی سینه بالا سینه 8*3 پشت بازو
پرسی با کابل 12*3 جلو بازو با هالتر 10*3 شکم کرانچ 20*2
هفته اول - روز ششم - استراحت وزنهای که یک عضله حداکثر یک
بار آن را میتواند جابهجا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بیش
از 12 بار حرکت = افزایش استقامت عضله هفته دوم - روز اول
حرکت تکرار ستفیلهای 20*2 *پرس پا خوابیده 6- 6- 6- 8
-10-12
*ساق بادستگاه 20*5 *پرس بالاسینه 10*5 هفته دوم - روز دوم
حرکت تکرار ست فیلهای 20*2 لیفت مرده 5-5-5-8-10 بارفیکس
یا زیر بغل با کابل از جلو 8*4 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
6-8-10 جلو بازو تک سیم 12*2 شکم 20*2 هفته دوم - روز
سوم - استراحتوزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را میتواند
جابهجا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بیش از 6 تا 10 بار
حرکت = افزایش حجم عضله هفته دوم - روز چهارم حرکت تکرار
ست فیلهای 20*2 * پشت ران با هالتر 10*5 * پرس سر شانه با
دمبل 6*5 * شراکز 6*3 هفته دوم - روز پنجم حرکت تکرار ست
جلو بازولاری با هالتر 6-6-8-10 پشت بازو با هالتر خوابیده
10*3 جلو بازو روی میز بالا سینه 6-8-10 پشت بازو دمبل
فرانسوی 10*3 جلو بازو تک سیم 12*2 شکم 20*2 هفته دوم -
روز ششم - استراحت وزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را
میتواند جابهجا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بیش از 1 تا 5
بار حرکت = افزایش قدرت عضله هفته سوم - روز اول حرکت
تکرار ست فیلهای 20*2 *اسکوات 10*5 ساق بادستگاه 10*5
پرس سینه تخت 10*5 هفته سوم - روز دوم حرکت تکرار ست
فیلهای 20*2 تی بار رو 8*4 رویینک 8*4 جلو بازو بادمبل تکتک
5-5-6-8-10 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 5-6-8-10 جلو
بازو لاری 10*2 شکم کرانچ 20*2 هفته سوم - روز سوم -
استراحتتکرار به هر حرکت عضله و جابه جایی وزنه میگویند مثلا
یک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله
میگویند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو. هفته سوم - روز
چهارمحرکت تکرار ستفیلهای 20*2 پشت ران با هالتر 10*5 سر
شانه با مولتی پرس 6*5 شراکز با دمبل 6*3 هفته سوم - روز پنجم
حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*5پشت بازو با هالتر
فرانسوی 8*4 جلو بازو با هالتر لاری 6-6-8-10 پشت بازو پرسی
با کابل 8*4 جلو بازو تک سیم 8-10-12 شکم کرانچ 20*2 هفته
سوم - روز ششم - استراحتبرای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی
45 تا 75 ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف
مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیبزمینی به
افزایش نیرو کمک میکند.
+ نوشته شده در جمعه ۲۷ خرداد ۱۳۹۰ ساعت ۵:۲۲ ق.ظ توسط حسن بولاقی
|
